"আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস এ হাইইনটেনসিটি ট্রেনিং (HIIT) দিয়ে সুপারচার্জ করুন"| ritu it|

 

HIIT-এর 7টি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা

আপনি কি "কম বেশি" কথাটির সাথে পরিচিত? ফিটনেসের ক্ষেত্রে, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) High-Intensity Interval Training একটি প্রধান উদাহরণ। এই ওয়ার্কআউটগুলি, সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে জোরালো ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ দ্বারা সংজ্ঞায়িত, একটি ছোট সময় ফ্রেমে একটি চিত্তাকর্ষক সংখ্যক স্বাস্থ্য সুবিধা প্যাক করে — কখনও কখনও চার মিনিটের মতো!

কারণ HIIT অন্যান্য ওয়ার্কআউট প্রকারের চেয়ে বেশি তীব্র, এটি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ অনুসারে  আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, বা অনিয়ন্ত্রিত হৃদস্পন্দন (অ্যারিথমিয়া নামে পরিচিত), ডায়াবেটিস , বা ডায়াবেটিস জটিলতার মতো রেটিনোপ্যাথির মতো কোনো চিকিৎসার অবস্থা আছে কিনা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। .

HIIT ওয়ার্কআউটের সাতটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে জানতে পড়ুন।

1. HIIT আপনার ফিটনেস লেভেল উন্নত করতে পারে

অন্যান্য কার্ডিও কার্যক্রমের মতো, HIIT সামগ্রিক ফিটনেসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। যাইহোক, এটি অনন্য সুবিধা প্রদান করে যা স্থির-স্থায়ী কার্ডিও ওয়ার্কআউট দ্বারা মেলে না।

1996 সালে প্রকাশিত একটি যুগান্তকারী গবেষণার ফলাফলগুলি বিবেচনা করুন  যে HIIT ওয়ার্কআউটগুলি অ্যানেরোবিক ক্ষমতা এবং VO2 সর্বাধিকের মতো কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস মার্কারগুলিকে উন্নত করেছে৷ অ্যানেরোবিক ক্ষমতা হল উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম বজায় রাখার জন্য একজন ব্যক্তি অক্সিজেন ছাড়াই সর্বোচ্চ যে পরিমাণ শক্তি উৎপন্ন করতে পারে, যেমনটি অন্য একটি পর্যালোচনায় সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে । আপনি যদি অক্সিজেন ছাড়াই প্রচুর শক্তি উত্পাদন করতে পারেন, আপনি ভারী ওজন তুলতে, আরও পুনরাবৃত্তি করতে এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার সময় দ্রুত যেতে সক্ষম হবেন। VO2 ম্যাক্স, বা সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ, ভার্জিনিয়া ইউনিভার্সিটি অনুসারে, একজন ব্যক্তি তীব্র ব্যায়ামের সময় সর্বোচ্চ যে পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারেন, উচ্চতর VO2 সর্বোচ্চ সাধারণত উন্নত কর্মক্ষমতার সাথে যুক্ত ।

1996 সালের গবেষণাটি - HIIT ওয়ার্কআউটের প্রধান লেখক এবং স্রষ্টার অধ্যয়ন করার পরে তাবাটা অধ্যয়নটিকে ডাব করা হয়েছে - দেখা গেছে যে ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে চারটি HIIT ওয়ার্কআউট করা তরুণ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে অ্যানেরোবিক ক্ষমতা এবং VO2 সর্বোচ্চ উন্নত করে। ইতিমধ্যে, ছয় সপ্তাহের জন্য পাঁচটি মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করা শুধুমাত্র VO2 সর্বোচ্চ উন্নত করেছে, লেখকরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে HIIT উভয় বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক শক্তি ব্যবস্থা (বা অক্সিজেন এবং ননঅক্সিজেন শক্তি সিস্টেম) চ্যালেঞ্জ করে।

প্রধান অংশ? প্রতিটি HIIT ওয়ার্কআউট মাত্র চার মিনিট স্থায়ী হয়, ওয়ার্ম-আপ বা কুলডাউন সহ নয়। ওয়ার্কআউটটি এখন তাবাটা প্রোটোকল নামে পরিচিত এবং এতে আট রাউন্ডের জন্য 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে 20 সেকেন্ডের কাছাকাছি-সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

আরও সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে Tabata ওয়ার্কআউটগুলি কার্ডিওরসপিরেটরি সহনশীলতা উন্নত করার জন্য আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) নির্দেশিকাগুলি পূরণ করে , যা বলে যে আপনার সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম বা তিন দিনের জোরালো-তীব্রতার 20 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রয়োজন। প্রতি সপ্তাহে. একটি সতর্কতা: গবেষণায় ব্যবহৃত টাবাটা ওয়ার্কআউটগুলি স্ট্যান্ডার্ড চার মিনিটের পরিবর্তে 20 মিনিট স্থায়ী হয়েছিল।

2. HIIT সামগ্রিক হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে

HIIT-এর সাথে আপনার ফিটনেস লেভেল বাড়ানো শুধুমাত্র সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা মুদির একটি ব্যাগ বহন করার মতো দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ করা সহজ করে না, এটি আপনার টিকারকেও সুস্থ রাখে। "কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের উন্নতির মাধ্যমে, আপনার হৃদপিণ্ড, ফুসফুস এবং রক্তনালীগুলি আরও দক্ষতার সাথে তাদের কাজ করবে এবং আপনি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারবেন," কেপ কড, ম্যাসাচুসেটসের ACSM-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক Aimee Nicotera বলেছেন।

11টি সমীক্ষার একটি পর্যালোচনা এমনকি দেখা গেছে যে HIIT রক্তকে বাড়িয়ে হৃদপিণ্ডের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে যা হৃৎপিণ্ড প্রতিটি হৃদস্পন্দনে শরীরের বাকি অংশে পাম্প করতে পারে এবং ধমনীগুলিকে (রক্তনালীগুলি যা আপনার শরীরে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত ​​পরিবহন করে) আরও নমনীয় করে তোলে। .

"আপনার শরীরের মাধ্যমে রক্ত ​​পাম্প করা যত সহজ, আপনার হৃদয়ে এটি কম ট্যাক্সিং হবে," নিকোটেরা বলেছেন।

3. HIIT রক্তচাপ কমাতে পারে

আরেকটি উপায় HIIT আপনার হৃদয়কে সাহায্য করতে পারে: আপনার রক্তচাপ কমিয়ে। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন অনুসারে , উচ্চ রক্তচাপ থাকলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে, প্রাথমিকভাবে যদি উচ্চ চাপ নিয়ন্ত্রণ না করা হয় (একটি অবস্থা যা উচ্চ রক্তচাপ নামে পরিচিত )।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে HIIT উচ্চ রক্তচাপ সহ এবং ছাড়াই রক্তচাপ কমাতে পারে। একটি গবেষণায় , 56 থেকে 67 বছর বয়সী সুস্থ পুরুষ যারা ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে একটি HIIT সেশন করেছেন তাদের গড় রক্তচাপ 5.5 mm/Hg কমেছে।

আরেকটি ছোট গবেষণায় , HIIT উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ওষুধ ছাড়াই তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ (হার্ট স্পন্দনের সময় ধমনীতে চাপ) স্বাভাবিক পরিসরে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করেছে। মোট 24টি সেশনের জন্য রোগীরা প্রতি সপ্তাহে তিনটি HIIT সেশন সঞ্চালন করেন।

4. HIIT মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক ব্রেন-ডিরাইভড নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (BDNF) তৈরি করে, একটি অণু যা মস্তিষ্কের কোষ তৈরি এবং বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, গবেষণা অনুসারে ।

কিন্তু অন্যান্য ওয়ার্কআউটের তুলনায় HIIT এর সুবিধা থাকতে পারে, কারণ ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে BDNF মাত্রা বৃদ্ধি পায়, গবেষণায় দেখা গেছে। যেহেতু BDNF নতুন মস্তিষ্কের কোষ তৈরি করতে এবং বিদ্যমান কোষগুলিকে টিকিয়ে রাখতে সাহায্য করে, তাই এই অণুর বেশি উৎপাদন চিন্তাভাবনা, স্মৃতিশক্তি এবং মাল্টিটাস্কিংয়ের মতো জ্ঞানীয় দক্ষতা উন্নত করতে পারে, কার্লসব্যাড, ক্যালিফোর্নিয়া-ভিত্তিক পিট ম্যাককল, CSCS , আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন, EoS ফিটনেস জিমের জন্য ফিটনেস শিক্ষার জাতীয় পরিচালক এবং বয়সহীন তীব্রতা: বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করার জন্য উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটের লেখক ।

5. HIIT হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে পারে

আপনার শরীর ক্রমাগত পুরানো হাড় সরিয়ে নতুন হাড় দিয়ে প্রতিস্থাপন করছে। এই প্রক্রিয়াটিকে রিমডেলিং বলা হয় এবং এটি আপনার হাড়কে শক্তিশালী এবং ঘন রাখে। অর্থাৎ, প্রায় 40 বছর বয়স পর্যন্ত, যখন কম হাড় প্রতিস্থাপিত হয়, আমেরিকান একাডেমি অফ অর্থোপেডিক সার্জন অনুসারে । কম নতুন হাড় পাওয়া গেলে, আপনার হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে, অস্টিওপোরোসিস (একটি হাড়ের রোগ যা কম হাড়ের ঘনত্ব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়) এবং ফ্র্যাকচার (ভাঙা হাড়) হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

HIIT-এর মতো ওজন বহনকারী ক্রিয়াকলাপ হাড়ের ক্ষয়কে ধীরগতিতে সাহায্য করতে পারে। ওয়াশিংটন, ডিসি-তে ন্যাশনাল স্পাইন হেলথ ফাউন্ডেশনের সিইও রিটা রায় বলেছেন, "এমন প্রমাণ রয়েছে যে HIIT ওয়ার্কআউটগুলি হাড়ের খনিজ ঘনত্বের উন্নতি করে, বিশেষ করে যখন তারা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের উপর জোর দেয়"।

অস্টিওপোরোসিস সহ পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ছয়টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যার মধ্যে উচ্চ-প্রভাব জাম্পিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের হাড়ের খনিজ ঘনত্বে মাঝারি-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি উন্নতি করেছে যা উচ্চ-প্রভাব ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে । প্রশিক্ষণ কর্মসূচির দৈর্ঘ্য 24 সপ্তাহ থেকে 13 মাস পর্যন্ত অধ্যয়ন জুড়ে পরিবর্তিত হয়।

6. HIIT ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশীগুলি ইনসুলিনের প্রয়োজন ছাড়াই খাদ্য থেকে অর্জিত গ্লুকোজ (চিনি) ব্যবহার করে , একটি হরমোন যা আপনার দেহের বিশ্রামে থাকা অবস্থায় আপনার কোষে গ্লুকোজকে জ্বালানির জন্য শাটল করতে সাহায্য করে।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, এটি ব্যায়ামকে একটি গেম চেঞ্জার করে তোলে, কানেকটিকাটের ওয়েস্ট হার্টফোর্ডের ফ্যামিলি অস্টিওপ্যাথির বোর্ড-প্রত্যয়িত ফ্যামিলি মেডিসিন চিকিত্সক স্যামুয়েল ওয়ার্নার, ডিও বলেছেন। যেহেতু গ্লুকোজ পরিবহনে আপনার ওয়ার্কআউটের প্রভাবগুলি বন্ধ হয়ে যায়, এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়, একটি গবেষণা পত্র নোট করে । ইনসুলিন সংবেদনশীলতা ইনসুলিনের প্রতি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়াশীলতাকে বোঝায় এবং এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনার জন্য চাবিকাঠি।

HIIT ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করার জন্য একটি সময়-দক্ষ ব্যায়াম পদ্ধতি হতে পারে। স্থূলতা সহ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহের HIIT এবং মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম ব্যায়ামের পরের দিন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (20 শতাংশ পর্যন্ত বেশি) একই রকম উন্নতি ঘটায়। যাইহোক, HIIT সেশনগুলি মাঝারি-তীব্রতার তুলনায় যথেষ্ট ছোট হওয়ার সুবিধা ছিল (প্রায় 25 মিনিট ওয়ার্ম-আপ, কুলডাউন এবং বিশ্রামের সময় বনাম 45 মিনিট)।

7. HIIT ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে HIIT একটি কার্যকর ওজন কমানোর হাতিয়ার হতে পারে। একটি র্যান্ডমাইজড, নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালে , 12 সপ্তাহের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম এবং HIIT-এর তুলনামূলক ওজন কমানোর ফলাফল ছিল (যথাক্রমে 13.2 এবং 12.5 পাউন্ড গড়) স্থূলতা সহ 32 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে। যাইহোক, HIIT ওয়ার্কআউটগুলি মাঝারি-তীব্রতার তুলনায় গড়ে 10 মিনিট কম ছিল, যা HIIT-কে আরও বেশি সময় দক্ষ করে তোলে।

HIIT ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে কারণ এটি ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে ক্যালোরি পোড়ায় । ব্যায়াম-পরবর্তী ক্যালোরি বার্ন একটি ঘটনা যা ব্যায়াম-পরবর্তী অতিরিক্ত অক্সিজেন খরচ হিসাবে পরিচিত, যাকে সাধারণত আফটার বার্নও বলা হয়। ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুসারে, কম বা মাঝারি-তীব্রতার সেশনের চেয়ে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার শরীরের আরও অক্সিজেন এবং ক্যালোরির প্রয়োজন, যার ফলে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হয় ।

উদাহরণস্বরূপ, গবেষণা দেখায় যে, নয়জন পুরুষ যখন 20-মিনিটের HIIT সেশনে 50-মিনিটের স্টেডি-স্টেট সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের তুলনায় কম ক্যালোরি পোড়ায়, তারা প্রতিটি ওয়ার্কআউটের 24 ঘন্টার জন্য একই সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ায়।

HIIT-এর সময় এবং পরে ক্যালোরি পোড়ানো স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দের সাথে যুক্ত হলে ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরির ঘাটতিতে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।